Co jíst při hubnutí: 20 potravin, které opravdu fungují

Proč některé potraviny při hubnutí pomáhají víc než jiné

Při hubnutí nefunguje jen prosté „jíst méně“. Mnohem důležitější je, co si na talíř dáváte. Některé potraviny zasytí na delší dobu, jiné pomohou zvětšit objem jídla, aniž by zbytečně zvýšily jeho energetickou hodnotu, a další dodají bílkoviny nebo vlákninu, které jsou pro redukční jídelníček velmi důležité. Žádná potravina sama o sobě hubnutí nezařídí. Některé vám ale dokážou celý proces výrazně usnadnit, protože lépe zasytí a pomohou držet stabilnější energii během dne. A přesně o tom tenhle článek je. Ne o zakázaných a povolených potravinách, ale o tom, co jíst při hubnutí, abyste nemuseli neustále počítat kalorie a minuty do dalšího jídla.

Jaké potraviny zařadit při hubnutí

Právě proto se výživoví specialisté shodují, že by se v jídelníčku při hubnutí měly objevovat potraviny bohaté na bílkoviny, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a další nutričně hodnotné suroviny, které pomáhají s lepší sytostí i dlouhodobě udržitelnějším režimem. 

Dobré potraviny na hubnutí proto nejsou nijak zázračné. Jen vám pomáhají skládat jídla tak, aby:

• vás zasytila na delší dobu,

• neměla zbytečně vysokou energetickou hodnotu v poměru k objemu,

• dodala tělu bílkoviny, vlákninu a další důležité živiny,

• a hlavně aby se z nich dal poskládat jídelníček, který zvládnete i ve dnech, kdy nestíháte.

 

20 potravin, které mají při hubnutí opravdu smysl

Níže najdete dvacítku potravin, které mají v redukčním jídelníčku své praktické místo. Berte je ale spíše jako konkrétní příklady potravin, které dobře fungují díky tomu, jakou roli v jídelníčku plní – tedy že dodají bílkoviny, vlákninu, objem nebo pomohou lépe zasytit. 

Nejde o jediný správný seznam ani o to, že by právě tyto konkrétní potraviny byly pro hubnutí „povinné“. Důležité je hlavně pochopit princip a umět ho přenést do běžného jídelníčku. 

 

Bílkovinné potraviny zasytí na delší dobu 

Bílkoviny jsou při hubnutí jednou z nejdůležitějších složek jídelníčku. Pomáhají se sytostí, podporují udržení svalové hmoty a usnadňují skládat pokrmy tak, aby vás nehonil hlad krátce po jídle. 

Skyr

Skyr je skvělá volba ve chvíli, kdy chcete do jídelníčku dostat víc bílkovin bez zbytečně složitého vymýšlení. Hodí se ke snídani, ke svačině i jako základ rychlého jídla do hektického dne. Když ho doplníte ovocem, trochou ořechů nebo vločkami, vznikne jídlo, které vás zasytí výrazně lépe než sladký jogurt nebo pečivo.

Řecký jogurt

Podobně dobře funguje i kvalitní řecký jogurt. Má hutnější konzistenci, je sytější a dá se využít nasladko i naslano. Právě univerzálnost je u hubnutí důležitá. Čím snáz nějakou potravinu zařadíte do běžného dne, tím větší šance je, že u nastaveného režimu opravdu vydržíte.

Tvaroh

Tvaroh patří mezi velmi praktické potraviny pro chvíle, kdy potřebujete sytou snídani nebo svačinu s vyšším obsahem bílkovin. Je výborný i večer, kdy má spousta lidí tendenci dojídat se pečivem, sladkostmi nebo něčím, co je sice rychlé, ale příliš nezasytí.

Vejce

Vejce jsou jednou z nejpraktičtějších potravin pro redukční jídelníček. Jsou sytá, dobře se kombinují se zeleninou i celozrnným pečivem a snadno z nich připravíte rychlou snídani, oběd nebo večeři. Právě taková jídla při hubnutí oceníte nejvíc – když nejsou složitá, ale přitom fungují.

Kuřecí maso

Libové kuřecí maso je klasika, která má v jídelníčku při hubnutí své pevné místo. Je bohaté na bílkoviny a dá se připravit na spoustu způsobů. Důležité ale je, s čím ho kombinujete. Samotné maso nestačí. Ideálně si ho naservírujte s větší porcí zeleniny a rozumnou přílohou.

Krůtí maso

Krůtí maso je další praktický zdroj bílkovin, který se hodí jak do teplé kuchyně, tak třeba do salátů, wrapů nebo studených obědů. Pomáhá skládat jídla tak, aby vás opravdu zasytila a nebyla postavená hlavně na samotné příloze. 

Ryby

Ryby se do jídelníčku při hubnutí vyplatí zařazovat nejen kvůli bílkovinám, ale i kvůli celkové nutriční kvalitě. Nemusí jít hned o nic složitého. Úplně stačí mít v repertoáru pár jednoduchých variant, které si zvládnete připravit i během pracovního týdne. 

Tofu

Tofu je výborná volba plná bílkovin pro ty, kdo chtějí více rostlinných jídel nebo maso nejedí vůbec. Při hubnutí funguje hlavně tehdy, když tvoří součást plnohodnotného jídla doplněného o zeleninu a případně i vhodnou přílohu, ne když je na talíři jen samo o sobě.

 

Potraviny bohaté na vlákninu drží hlad pod kontrolou 

Vláknina pomáhá zpomalit trávení a prodloužit pocit sytosti. Právě proto je dobré při hubnutí zařadit potraviny, které jí přirozeně obsahují více. 

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou skvělým příkladem sacharidové potraviny, která má v hubnutí rozhodně své místo. Obsahují vlákninu, dobře zasytí a dají se připravit mnoha způsoby. Rozdíl je ale v tom, jak je poskládáte. Samotná kaše z vloček vás zasytí méně než kaše doplněná o skyr, tvaroh nebo jogurt a ovoce.

Čočka

Luštěniny patří mezi potraviny, které při hubnutí dělají velkou službu. Čočka kombinuje vlákninu a rostlinné bílkoviny, takže pomáhá sytosti i celkové kvalitě jídelníčku. Navíc z ní nemusí být jen klasická čočka nakyselo. Dá se použít do salátů, polévek, kari i teplých misek.

Cizrna

Cizrna je praktická, variabilní a velmi dobře se hodí do jídel, která mají zasytit bez zbytečné těžkosti. Může být součástí oběda, salátu i pomazánky. Přesně takové potraviny bývají při hubnutí cenné. Ne protože jsou striktně „dietní“, ale protože vám umožní jíst pestře a přitom bez zbytečných kalorií navíc.

Fazole

Podobně fungují i fazole. Jsou syté, bohaté na vlákninu a dobře pomáhají stavět jídla, po kterých nemáte za hodinu znovu hlad. Právě luštěniny obecně patří mezi potraviny, které mají v doporučeních pro zdravější stravování a kontrolu hmotnosti pevné místo.

Celozrnné pečivo

Pečivo samo o sobě není problém. Důležitější je, jaké si vyberete a s čím ho jíte. Celozrnné pečivo vás díky vyššímu obsahu vlákniny zasytí o něco víc než bílé pečivo a v dobře poskládaném jídle může fungovat velmi dobře. Problém většinou nevzniká kvůli pečivu samotnému, ale kvůli tomu, že je celé jídlo malé, chudé na bílkoviny a bez zeleniny.

Vařené brambory

Brambory mají někdy zbytečně špatnou pověst. Ve skutečnosti mohou být při hubnutí velmi dobrou přílohou, pokud nejsou utopené v tuku a doplněné o další těžké složky. Vařené nebo pečené brambory mají oproti řadě jiných příloh výhodu v dobré sytivosti a v tom, že se z nich dají skládat normální jídla, která budete jíst s chutí.

 

Zelenina a další objemové potraviny „zvětšují“ talíř

Při hubnutí často pomáhá, když toho na talíři máte na pohled hodně. Zelenina a další objemové potraviny vám umožňují poskládat větší porci jídla, aniž by jeho energetická hodnota zbytečně vystřelila nahoru. 

Brokolice

Brokolice je přesně ten typ zeleniny, který pomáhá zvětšit objem jídla, aniž by zároveň nabylo na kaloriích. Když si člověk zvykne stavět talíř tak, že na něm má pořádnou porci zeleniny, bývá pro něj hubnutí snazší a méně frustrující.

Květák

Květák funguje podobně jako brokolice. Hodí se jako příloha, do polévek, zapékaných jídel i do různých zeleninových směsí. Jeho výhoda není v tom, že by byl nějak zázračný, ale v tom, že pomáhá skládat objemnější a sytější jídla s rozumnou energetickou hodnotou.

Cuketa

Cuketa je velmi praktická zelenina do běžného vaření. Dá se přidat téměř kamkoli a pomáhá jídla „odlehčit“ i zvětšit jejich objem. To je přesně princip, který při hubnutí funguje: jíst tak, aby talíř vypadal normálně a sytě, ne miniaturně a jako za trest.

Mrkev

Mrkev je jednoduchá, dostupná a využitelná skoro kdykoliv. Hodí se syrová, pečená i vařená. Je skvělá i jako krizová svačina, když víte, že budete delší dobu mimo domov, a nechcete skončit u první sušenky, na kterou narazíte.

Listová zelenina 

Salát, rukola, polníček nebo špenát samy o sobě na dlouho nezasytí, ale v jídelníčku mají důležité místo. Pomáhají zvětšit objem jídla, dodat mu svěžest a snadno díky nim během dne sníte víc zeleniny. Nejlépe fungují jako součást plnohodnotného jídla, třeba s vejci, kuřecím masem, tuňákem nebo sýrem.

Bobulové ovoce

Maliny, borůvky, jahody, ostružiny nebo rybíz jsou skvělá volba tehdy, když máte chuť na něco sladkého, ale zároveň nechcete, aby se svačina zvrhla v hříšný dezert. Výborně fungují s jogurtem, skyrem, tvarohem nebo kaší. Obecně platí, že ovoce má v redukčním jídelníčku své místo a není důvod se mu vyhýbat; jen je lepší jíst ho jako součást plnohodnotnějšího jídla, ne jako jediné řešení hladu. 

 

Jak z těchto potravin skládat jídla, která opravdu zasytí

Samotný seznam potravin ještě nezaručí, že vám jídelníček opravdu pomůže zhubnout. Důležité je umět je poskládat dohromady. V praxi nejlépe fungují jídla, která mají:

• zdroj bílkovin

• zdroj vlákniny nebo komplexnějších sacharidů

• větší porci zeleniny nebo ovoce

• a také skvělou chuť, aby vás od hubnutí neodrazovala
   

 

Jak tohle přenášíme do našich redukčních jídelníčků

Právě to v našich redukčních jídelníčcích hlídáme. Nepracujeme s tím stylem, že bychom dokola opakovali pár „fit“ surovin a vydávali je za univerzální recept na hubnutí. Jídla skládáme tak, aby byla nutričně promyšlená, ale také pestrá a opravdu chutná. Proto u nás nenajdete jen suché kuře s rýží nebo stále stejné saláty, ale běžná jídla postavená tak, aby vás bavila.

To je podle nás pro hubnutí zásadní. Nestačí totiž vědět, že skyr, vejce nebo luštěniny jsou dobrá volba. Je potřeba umět si poskládat jídelníček, který vás posouvá k vašim cílům, aniž byste měli pocit, že držíte dietu. Protože právě u takového jídelníčku můžete vydržet dlouhodobě – a právě to má při hubnutí největší smysl.